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Un año nuevo siempre viene con metas a cumplir. Una de las más comunes, que incluso se convierte en deseo anual en muchas uvas alrededor del mundo, es el de llevar una vida más saludable, algo que, si se cumple cabalmente, tiene efectos positivos a largo plazo. ¿Pero cómo cumplir con algo que cada 365 días sólo se materializa en palabras?
Ser saludable necesita, entre otras cosas, constancia, disciplina y la formación de hábitos. En México, este estilo de vida no tiene un panorama alentador: de acuerdo con la Organización para la Cooperación y Desarrollo Económicos (OCDE), en el informe 'Obesity update 2017', México es el segundo país con mayores problemas de obesidad entre los países del grupo -sólo superado por Estados Unidos-, con 32.4 por ciento de la población adulta que padece esta enfermedad.
El proceso para llegar a una vida saludable parece complicado, y tal vez lo sea aún más en México, pero no es una tarea imposible si se tiene claro lo que se necesita hacer y cómo llevarlo a cabo.
Expertas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) hablaron con El Financiero y dieron algunas recomendaciones para poder cumplir este propósito en 2019 y en los años siguientes.
1. Ser consciente de que necesitas un cambio
¿Qué es lo primero que debes hacer para comenzar con esta vida saludable? Mariana Isabel Valdés Moreno, jefa de la carrera de Nutriología en la FES Zaragoza de la UNAM, dijo en entrevista que el primer paso debe ser notar que el cambio no es opcional sino necesario.
"Lo primero sería hacerse consciente de que se necesita un cambio, aceptar que tenemos unos hábitos que quizá no son tan saludables, ver dónde podemos hacer cambios y ser consciente de ello", comentó Valdés Moreno.
2. Todo poco a poco
Después de notar que necesitas un cambio, lo siguiente es plantear metas acorde a nuestras capacidades, algo que se pueda cumplir sin querer abandonar el propósito a las dos semanas de iniciarlo.
"(Tienes que) ir fijando objetivos que sean razonables, claros, alcanzables", dijo la académica de la UNAM.
3. ¿Qué es lo que realmente necesitamos y cómo lo lograré?
Ser saludable significa un cambio total en la vida de las personas. Tal vez tu principal meta sea bajar de peso, pero esto viene acompañado de una forma de comer más ligera, que respeta las porciones de los alimentos.
"Bajar de peso, hacer ejercicio, comer más saludable son propósitos o metas que comúnmente nos fijamos para el año nuevo. Lo que no llegamos a hacer es establecer una estrategia para alcanzar esas metas. Nada más decimos 'Voy a comer más sano', ¿y qué es comer más sano?. Mi sugerencia es 'Quiero comer más sano, entonces lo que voy a hacer es incluir al menos una verdura en el desayuno, una en la comida y una en la cena. Esa va a ser mi estrategia para alcanzar esa meta'", añadió Valdés Moreno.
En cuanto a la actividad física, la jefa de carrera de Nutriología de la UNAM indicó que cada persona tiene que analizar cuáles son sus tiempos libres para aprovecharlos y traducirlos en ejercicio.
"Si sé que los martes, jueves y los fines de semana tengo tiempo libre, entonces voy a hacer ejercicio de este tipo de tal a tal hora. Debemos ser lo más claros y específicos en cómo vamos a hacer lo que hemos decidido para alcanzar la meta", dijo la experta de la UNAM.
4. El viejo confiable
¿Recuerdas que en la primaria te enseñaron algo llamado el plato del bien comer? Probablemente hasta te dejaron hacer una exposición sobre ello con ilustración en cartulina. Este plato que puede parecerte 'pasado de moda' será uno de tus mejores aliados para conseguir un cambio en tu nuevo estilo de vida saludable.
La alimentación adecuada es una parte esencial para tener energía suficiente y para no subir de peso. Norma Ramos Ibáñez, coordinadora de la licenciatura de Nutrición Humana de la UAM Xochimilco, dijo en entrevista que se deben realizar todas las comidas en tiempo -al menos tres al día con una separación de tres o cuatro horas entre cada una, y dos colaciones-, además de la selección y cantidad de los alimentos a ingerir. Aquí es donde el plato del bien comer tiene mucho que ver.
"Parte de la orientación alimentaria se ha basado en el plato del bien comer. Este plato divide a los alimentos en el grupo de frutas, verduras, cereales, tubérculos y alimentos de origen animal. En teoría tenemos que comer de todos los grupos de alimentos en las tres comidas que hagamos al día", comentó la experta de la UAM unidad Xochimilco.
Ramos Ibáñez añadió que, aunque el plato del bien comer es un aliado, es necesario no exceder lo que se come de cada uno de los grupos. "Por ejemplo, en alimentos de origen animal se debe cuidar una pequeña porción, pero hay alimentos dentro de este grupo que por la cantidad de grasa que tienen se deben de evitar en lo posible", dijo.
La académica de la UAM afirmó que no recomienda consumir chicharrón. "Sería de preferencia mejor consumir pescado o consumir pollo, o carnes magras", y preparalas asadas, a la plancha o la parrilla.
Ramos Ibáñez sostuvo que no es recomendable comer cereales de caja, galletas o pan de dulce debido a la gran cantidad de azúcar y grasa que contienen, y más bien sustituirlos por cereales que sean integrales.
En cuanto a las pastas y el arroz, "que sean cocidos, pueden ser ligeramente fritos, pero no agregarle demasiada grasa. Mucho va en la preparación de los alimentos", dijo la experta en Nutrición Humana.
En el grupo de las frutas y verduras, comentó Ramos Ibáñez, es donde se recomienda que haya un mayor consumo "porque la población mexicana tiene poco consumo de ellas. Es claro que a veces el costo hace que no se consuman, pero también la forma en que se preparan. La población usa el consumo de verduras poniéndoles mantequilla para mejorar el sabor y se pierde el sabor de las verduras cuando son cocidas, que es mejor que combinarlas con grasa. Y a las frutas se les agrega azúcar o grasas para mejorar la aceptación. Desde pequeños no se nos enseña a conocer el sabor de las frutas y las verduras".
A pesar de lo contraproducente que puedan resultar las grasas, Ramos Ibáñez dijo que deben incluirse sobre todo las de origen vegetal; por ejemplo, aceite de canola, de soya, de oliva o la grasa del aguacate, y no preferir la manteca o mantequilla que son grasas saturadas, las cuales se relacionan con problemas cardiovasculares.
5. ¿Cuánto debo comer de estos alimentos?
Ambas expertas en nutrición comentaron que para saber las cantidades exactas a comer a lo largo del día es necesario acudir a un nutriólogo, ya que el plan alimenticio es diferente para cada persona. Sin embargo, coincidieron en que, de forma general, los adultos entre 20 y 40 años deben consumir entre 2 mil y 2 mil 500 kilocalorías por día.
Si se te complica acudir a un nutriólogo por los precios, Valdés Moreno destacó que en la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE ofrece consultas a toda la población en menos de 150 pesos. En estas podrás disponer de la atención de un nutriólogo, un activador físico y psicólogo.
Por otro lado, en la página del IMSS, en el apartado de 'Salud en línea', puedes hacer uso de un contador de calorías que te da resultados de acuerdo con tu edad y tu peso; además, ofrece una guía de alimentación para descargar en PDF donde podrás ver qué alimentos son mejores para ti según las kilocalorías que debes ingerir al día
Puedes encontrar estos recursos en la siguientes liga: http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb
6. Duerme… y duerme bien
La académica de la UNAM señaló que la alimentación no es el único factor para llevar una vida saludable.
"Ser más saludable implica no solamente comer mejor, y comer mejor tampoco es comer puras verduras ni disminuir dramáticamente la cantidad de alimentos que estamos consumiendo. Debe haber un equilibrio entre la alimentación, la actividad física y el descanso", dijo Valdés Moreno.
El descanso varía según la edad, el género y las actividades realizadas diariamente, pero hay recomendaciones generales. "Pensando nada más en los rangos de edades, cuanto más joven es una persona, un niño o un adolescente, requiere más horas de sueño, de 9 horas o un poco más. Los adultos entre los 20 y 45 o 50 años necesitan alrededor de 6 y 8 horas, 6 es un mínimo, 7 u 8 sería lo ideal. Conforme tenemos más años, se requieren menos horas de sueño, 6 o 4 más o menos".
7. Sí, debes ejercitarte
La coordinadora de Nutrición Humana en UAM Xochimilco añadió que siempre se debe complementar la alimentación con la actividad física. El ejercicio debe ser constante, con intervalos para el descanso.
Para las personas que no puedan realizar ejercicio de forma continua, Ramos Ibáñez dijo que las actividades físicas se pueden dividir a lo largo del día en seis periodos de 10 minutos cada uno.
Valdés Moreno, por su parte, recomendó elegir los días con tiempo libre, de preferencia tres o cuatro, y en cada uno realizar ejercicio por periodos prolongados de una hora o más. Además, dijo que deben evitarse los deportistas de fin de semana (los que dedican unos minutos por un solo día a la semana para realizar un deporte, como futbol, basquetbol, entre otros), ya que pueden ser más propensos a lesionarse las articulaciones o ligamentos.
8. ¿Y los 'gustitos'?
No tienes que dejar por completo la cerveza, chocolates, hamburguesas o las papas fritas. Sin embargo, tienes que moderar estos gustos al máximo.
"(Se deben consumir) lo menos frecuente que se pueda, una vez por semana podría ser, y no al mismo tiempo o el mismo día todos los 'gustitos'. La pregunta clave antes de permitirlos sería '¿Me he alimentado correctamente en los últimos días?'. Si la respuesta es afirmativa, adelante", dijo Valdés Moreno.