¿En qué alimentos puedo encontrar Vitamina D para reforzar mi sistema inmune?

Ante la pandemia de coronavirus y la temporada de influenza y gripe es necesario que refuerces tu sistema inmunitario y para ello, la Vitamina D puede ayudarte.

"El sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden", indica National Institutes of Health en su página de internet.

Esta vitamina también es necesaria para el movimiento de los músculos, por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. Además, junto con el calcio, ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis.

El propio cuerpo humano es capaz de producirla, debido a que esta vitamina D se encuentra en todas las células, aunque para ello requiere de la luz del sol.

Sin embargo, también puedes encontrarla en los siguientes alimentos:

-Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. Estos alimentos tienen las mejores fuentes de vitamina D.

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- El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.

-Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de la vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.

- La leche, el queso y el helado, aunque debes verificar que en las etiquetas de estos alimentos se indique que están fortalecidos con vitamina D.

-También, algunos cereales, jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soja contienen esta vitamina de forma agregada. Consulta siempre las etiquetas.

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¿Cuánta vitamina D necesitas al día?

De acuerdo con el National Institutes of Health, esto dependende la etapa de la vida en la que te encuentres.

Bebés hasta los 12 meses de edad: 10 mcg (microgramos)

Niños de 1 a 13 años: 15 mcg

Adolescentes de 14 a 18: 15 mcg

Adultos de 19 a 70: 15 mcg

Adultos mayores de 71 años: 20 mcg

Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 15 mcg

¿Qué ocurre si no consumes suficiente vitamina D?

Las personas pueden sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o no absorber suficiente cantidad de esta vitamina de los alimentos, porque su exposición a la luz solar es limitada, o porque sus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa en el organismo.

En los niños, la deficiencia de esta vitamina causa raquitismo, enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman.

En los adultos causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

Con la edad, millones de personas (en su mayoría mujeres, aunque también hombres) padecen, o corren riesgo de padecer, osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se vuelven frágiles y pueden fracturarse si la persona se cae. Es una de las consecuencias de la falta de consumo de suficiente calcio y vitamina D a largo plazo.

Algunos estudios científicos indican que la vitamina D puede proteger contra el cáncer de colon y tal vez incluso contra el cáncer de próstata y cáncer del seno. Sin embargo, los niveles más elevados de vitamina D en la sangre también se han relacionado con una mayor incidencia de cáncer de páncreas.

Aún no es posible afirmar si los bajos niveles de vitamina D aumentan el riesgo de una persona de tener cáncer y si los niveles más elevados protegen o incluso aumentan el riesgo en algunas personas.

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