¿Dejar de tomar refresco puede causar cambios en nuestro cuerpo? Esta bebida azucarada se asentó cómodamente en los paladares mexicanos a inicios del siglo XX con sabores como manzana, de cola y algunos que recordaban a las aguas frescas como tamarindo, aunque tomarlo todos los días no está recomendado.
En la actualidad México es uno de los países que más toma refresco en todo el mundo. Si bien un vasito de ‘chesco’ de vez en cuando puede ser inofensivo, el gran consumo semanal causa efectos secundarios en el cuerpo, desde mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, daños al hígado, está relacionado con la muerte prematura y con el aumento de peso y obesidad.
Harvard T.H. Chan School of Public recomienda evitar el refresco, a diferencia de otras que bebidas que cataloga como saludables para un consumo cotidiano (café, té y agua) y las que se sugiere moderarse (alcohol, jugos y leche).
¿Por qué el refresco hace subir de peso?
Según Harvard, las bebidas azucaradas (con azúcar añadido u otros edulcorantes como jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, concentrados de zumo de frutas) tienen demasiadas calorías y ningún nutriente, por lo cual uno de sus principales efectos al beberlo repetidamente a la semana es subir de peso:
“Las personas que toman bebidas azucaradas no se sienten tan saciadas como si hubieran ingerido las mismas calorías de alimentos sólidos, y las investigaciones indican que tampoco compensan el alto contenido calórico de estas bebidas comiendo menos alimentos”.
Es decir, cuando se ingieren las calorías con alimentos sólidos, las personas usualmente lo compensan con menos en las comidas posteriores, lo cual no sucede con las bebidas azucaradas: entre más refresco toman, más comen más tarde.
Harvard describe que esto parece suceder porque los líquidos no dan la misma sensación de saciedad, además de que el sabor dulce podría estimular el apetito de más alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
¿Qué pasa si tomo refresco todos los días?
Si una persona toma una lata media de refresco todos los días (355 ml), está ingiriendo alrededor de 150 calorías; si no reduce el consumo de otras calorías, con ese hábito subiría hasta 2.2 kilos de peso corporal en un año, detalla Harvard.
Este aumento de peso representa más riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2, cardiopatías y otras enfermedades crónicas.
Además, un estudio del American journal of public health (2007) siguió por 20 años a 120 mil hombres y mujeres y vio que las personas que ingirieron 355 ml al día ganaron en promedio medio kilo más cada 4 años.
En tanto, otra investigación de The American Journal of Clinical Nutrition de 2023 vio que si se reduce la ingesta de bebidas azucaradas se provoca una pérdida de peso.
“Beber agua en lugar de bebidas azucaradas o zumos de fruta se asocia a un menor aumento de peso a largo plazo”, concluye Harvard.
¿Qué pasa si dejo de tomar refresco?
Al disminuir el consumo de bebidas azucaradas pueden verse beneficios como una piel y dientes más sanos y menos riesgo de enfermedades, además de que se adelgaza.
Un artículo de la investigadora Sylvie Tremblay en Live Strong explica que si se busca controlar el peso, dejar el refresco es un excelente lugar para comenzar, pero la cantidad que se baja depende de la cantidad que se bebe usualmente.
Según la especialista, la clave es consumir menos calorías de las que se queman, para que el cuerpo aproveche las reservas de grasa como fuente de energía y disminuya la grasa corporal.
El evitar esas 150 calorías por lata diarias representa un cambio significativo, no beber ese refresco se traduce en 1050 calorías al año (alrededor de 6 kilos) si todo lo demás permanece igual.
Es decir, esto no incluye todos los cambios que podrían verse al mejorar el estilo de vida con una mejor alimentación en general y ejercicio.
En NBC News recogen el testimonio de Karla Pankow, una mujer de 42 años que pesaba más de 136 kilos y notó que comenzó a bajar de peso (de 4 a 7 kilos) con un pequeño cambio en su dieta: reemplazó el refresco (Mountain Dew) con agua.
Aunque la falta de la cafeína que ingería le causó dolor de cabeza a Karla al principio, luego vio beneficios, “es como superar cualquier tipo de adicción. Pero me mantuve hidratada y seguí conectándome”. Luego siguió con más cambios como el ejercicio cotidiano.
La periodista Tiana Attride relata en Business Insider que cuando decidió dejar de beber refresco entre lo primero que notó fue que bajó un poco de peso, por lo cual también eliminó otras bebidas azucaradas y tomó más agua: “Como resultado, bajé un par de kilos rápida y fácilmente”
¿Cómo dejar de tomar refresco?
Sylvie Tremblay puntualiza que no es una opción cambiar de refresco regular a light para perder peso, ya que parte de los objetivos al dejar bebidas azucaradas es adaptarse al sabor de los alimentos no procesados y esa versión sin calorías sigue teniendo un sabor muy dulce:
“Si está acostumbrado a los sabores abrumadoramente salados y dulces de los alimentos procesados, los alimentos saludables pueden sentirse insípidos en comparación, pero a medida que sigue una dieta saludable, comenzará a apreciar los sabores más sutiles de los alimentos saludables”.
Los especialistas recomiendan un cambio escalonado en el consumo, beber light en lugar de regular puede ser apenas un primer paso, pero luego lo ideal es dejarlo también. Estos son algunos consejos de expertos:
- Cambia a latas más pequeñas
- Toma más agua natural
- Agrega sabor al agua: limón, pepino, frutos.
- Cambia a agua mineral
- Toma jugo natural
- Prueba otro tipo de alimentos dulces
- Mantén distancia física
- Cambia a café