Algunas personas comienzan el día con una taza de café o una taza de té verde por la energía que les aporta para las primeras actividades, la avena también forma parte de los alimentos saludables y favoritos para el desayuno, en parte por la versatilidad de las hojuelas que pueden incluirse en licuados, mezclas para pancakes o también servirse hervidas con leche o agua.
Además de su buen sabor al acompañarla con frutas o crema de cacahuate, existe la creencia de que la avena puede ser benéfica para la salud y hasta para bajar de peso. En contraste, otras personas prefieren no consumirla por temor a “engordar” sin que este argumento cuente con algún respaldo científico.
Propiedades: ¿La avena es saludable?
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la avena es un tipo de cereal que forma parte de las gramíneas y es muy apreciado por su valor nutricional y sus beneficios para la salud.
La Asociación Estadounidense del Corazón enlista algunas de sus propiedades:
- Fibra
- Zinc
- Tiamina
- Manganeso
- Fósforo
- Calcio
- Fitonutrientes, llamados avenantramidas
Hay diferentes tipos de avena: cortada al acero, old fashioned o laminada, instantánea y escocesa. Entre menos procesada, como la primera de la lista, tarda más tiempo en digerirse y por lo tanto, tiene un índice glucémico (medida en la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en la sangre) más bajo que el resto de las presentaciones.
Ventajas: ¿Para qué sirve la avena?
El componente estrella de la avena es el betaglucano, un tipo de fibra soluble que está presente de forma natural en este cereal, porque las investigaciones señalan que ayuda a generar saciedad, una propiedad importante en el control de peso, y favorece el tránsito intestinal.
¿Ayuda a reducir el colesterol?
Según una investigación publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, la inclusión del betaglucano, presente en la avena y en otros granos enteros, en la dieta diaria tiene efectos positivos en la reducción del colesterol en la sangre. Este beneficio responde a su capacidad para captar los ácidos biliares y eliminarlos a través del tracto digestivo.
Sin embargo, la institución de Harvard antes mencionada advierte que hay una amplia variedad de estudios al respecto y la mayoría no se centran solo en la avena sino en los beneficios de la ingesta de varios cereales como parte de los platos cotidianos.
¿Es buena para personas con diabetes?
El artículo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard sugiere la incorporación de avena integral mínimamente procesada en la dieta de las personas con diabetes, este cereal colabora en la prevención del aumento en el nivel de azúcar e insulina después de comer.
En este caso recomienda la avena cortada al acero porque tiene menor carga glucémica que la instantánea.
¿Mejora la salud digestiva?
Buenas noticias para quienes padecen de estreñimiento, dicha fuente destaca que la fibra presente en la avena ayuda a la evacuación de las heces porque incrementa el contenido de agua y regula la frecuencia.
Además se ha encontrado que el betaglucano aumenta la diversidad de la microbiota intestinal, la flora bacteriana que favorece la regulación metabólica, y podría mejorar problemas digestivos como la diarrea. Sin embargo, advierte que hace falta información científica para la diversidad de condiciones.
¿Cuál es la forma correcta de comer avena?
Aunque hay una variedad de preparaciones igualmente saludables y no hay una sola correcta, la fuente académica promueve el consumo de avena de la forma más natural posible y evitar los sobres de avena instantánea con fruta o saborizantes porque además de perder propiedades, añade azúcares.
En cambio, sugiere preparar 1/3 de taza de avena con 2/3 de taza de leche baja en grasa, o incluso agua, meterla al microondas y disfrutar acompañada por nueces, semillas como la chía, frutas frescas, canela.
Una alternativa que destacan son los overnight oats, esta preparación consiste en servir la avena en un frasco con leche o agua una noche antes y refrigerar, al día siguiente estará lista para comer con los mismos acompañamientos.
La Asociación Estadounidense del Corazón hace énfasis en no olvidar una alimentación balanceada en el resto del día para de verdad observar los beneficios de la incorporación de la avena con regularidad.