Estamos viviendo días complicados de confinamiento, resultado de la contingencia provocada por el virus COVID-19 y quiero compartirles algunos conceptos de cómo el ejercicio que podemos hacer en casa, puede ayudarnos a fortalecer el sistema inmune, muy útil para estos momentos.
Antes de empezar, a manera de ejemplo, Nelson Mandela estuvo 27 años en prisión y todas las mañanas se obligaba en su celda a hacer ejercicio con lagartijas, sentadillas, abdominales, movimientos de box o saltar la cuerda. Esto fue fundamental en su integridad física, emocional y de longevidad.
Regresando al tema, el ejercicio de moderada intensidad y realizado de forma regular, reduce el riesgo de infecciones respiratorias comparado con aquellas personas que tienen un estilo de vida sedentario; esto se debe a que con el ejercicio se produce un aumento y mayor circulación en la sangre de los glóbulos blancos que producen los anticuerpos, ayudando a reconocer y bloquear virus o bacterias. También el aumento temporal de temperatura durante y al terminar el ejercicio ayuda a evitar el crecimiento de microorganismos, tal como es el efecto de la fiebre.
¿Qué ejercicio podemos hacer de moderada intensidad?
También conocido como ejercicio aeróbico, es en el que ponemos a trabajar al corazón, pulmones, sistema circulatorio y podemos hacer de manera continua. Algunos ejemplos típicos son correr, hacer bicicleta, nadar, bailar, entre muchos otros.
Si estamos en casa por la contingencia, hay varias alternativas de ejercicio de moderada intensidad que podemos hacer como bicicleta fija o en rodillo, saltar la cuerda, clases de fitness online o vía app móvil, subir escaleras, ejercicios funcionales como sentadillas o brincos, ejercicios de trote ida y vuelta en espacios cortos, además complementar con ejercicios de fuerza como lagartijas, barras o fondos.
La intensidad del ejercicio sabemos que es moderada cuando podemos hacerlo y al mismo tiempo platicar. Para quienes utilizan relojes deportivos que miden la frecuencia cardíaca, moderado es cuando nuestras pulsaciones cardíacas están a un 70% de nuestra capacidad máxima, que es determinada por nuestra edad, estado físico general y otros factores. Es importante no exceder este nivel de intensidad moderado para tener este beneficio en el sistema inmune, la alta intensidad por el contrario, puede llegar a disminuir la producción de glóbulos blancos.
Las redes sociales están plagadas ya de opciones de aplicaciones para entrenar en casa, videos de entrenadores compartiendo rutinas, clases en línea de cadenas de gimnasios y consejos de muchos especialistas, ¡aprovechémoslo!
¿A qué llamo hacer ejercicio de forma regular?
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, OMS, el ejercicio debe hacerse 5 días por semana en sesiones de unos 30 a 40 minutos, es decir acumular al menos 150 minutos por semana.
Esto será fundamental para nuestra salud mental y física. El fortalecer el sistema inmune no garantiza de ninguna manera que estemos exentos del contagio de COVID-19, pero ayuda a que nuestro cuerpo esté mejor preparado para combatirlo.
Por otro lado, además de beneficios de salud, ejercitarnos en casa ayudará a mantener nuestro rendimiento físico. Según el Dr. español, fisiólogo del deporte y entrenador Íñigo Mújica, para un deportista recreativo después de 2 semanas de detener el ejercicio, empieza a tener pérdidas de lo ganado en la capacidad cardiovascular, de quemar grasa (metabolismo) y muscular. Para un atleta de alto rendimiento, al cabo de 6 semanas de parón, puede perderse todo el nivel de alto rendimiento ganado con ¡su entrenamiento!
Para cerrar, en estas épocas de encierro, los nutriólogos sugieren para sumar a un buen estado de salud, bajar el consumo de carbohidratos como pastas o harinas, comer 5 raciones entre frutas, vegetales y legumbres al día que dan aporte de vitaminas y minerales, incluir proteínas como pescados y pollo en cada comida, e hidratarse bien con al menos 1.8 litros de agua por día.