Es bien sabido que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son los mejores antídotos contra las enfermedades cardiovasculares. Y uno de los factores que más influyen en la salud del corazón y los vasos sanguíneos es la composición de los ácidos grasos en la dieta, sobre los que se lleva estudiando más de un siglo.
En los años 70 se sugirió por primera vez que un déficit en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), estaban asociados con una mayor prevalencia de esas enfermedades . En efecto, las investigaciones demostraron que los habitantes de países con gran consumo de pescado rico en AGPI omega-3 (los citados EPA y DHA) sufrían menos trastornos cardiovasculares.
La población inuit de Groenlandia confirmó esta relación: a pesar de seguir una dieta alta en grasa, con una mayor concentración de EPA, presentó un menor riesgo de ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué son importantes los ácidos grasos?
¿Y por qué son tan importantes los ácidos grasos omega-3? En lo que se refiere al EPA, resulta fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro (regulación de la señal celular y riego sanguíneo neuronal), la visión y la síntesis de las prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria del omega -3.
Por su parte, el DHA desempeña un papel básico en la alteración, migración y diferenciación de las células neuronales. Además, forma parte de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre estas células sea más eficaz. También ejerce una acción beneficiosa sobre el aprendizaje y la memoria y en el mantenimiento del sistema inmunológico.
Y por si fuera poco, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiarrítmicos y antitrombóticos . En primer lugar, contribuye a reducir los latidos irregulares del corazón al estabilizar eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Y en segundo lugar, reduce los niveles de tromboxano A2 (un potente agregado de plaquetas) y mantiene los de prostaciclina (inhibidora de la acción plaquetaria en el endotelio, tejido que recupera el interior de los vasos sanguíneos y el corazón). De esta manera, disminuyendo el riesgo de trombosis.
¿Qué beneficios a la salud tiene consumir omega 3?
Por lo tanto, consumir alimentos con alto contenido en omega 3 ha demostrado tener un efecto positivo sobre:
- El nivel de lípidos en sangre.
- Reduce los niveles de triglicéridos en plasma.
- baja la presión arterial.
- Mejora la resistencia a la insulina.
- Aumenta la estabilidad plaquetaria.
De todo ello se desprende que es muy recomendable incluir pescado y marisco de manera frecuente en nuestra dieta.
¿Qué cantidad de Omega 3 se debe consumir?
Pero ¿qué cantidad de omega-3 debemos tomar? Los expertos no han llegado a un acuerdo:
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de entre 250 y 2 mil miligramos (mg) al día.
- La Asociación Americana del Corazón (AHA) sugiere tomar pescado (sobre todo graso) al menos 2 veces por semana. Implicaría un aporte medio de unos 3 gramos de omega-3 a la semana o 400 mg/día.
- La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir entre el 1 por ciento y el 2 por ciento de la ingesta total en forma de ácidos grasos omega-3. Eso se traduce en 0.3 g/día de DHA y entre 0.5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA. Las cifras se adaptan a los hábitos de la población española, que de promedio incluyen una ración de pescado por semana en su alimentación. La cantidad se eleva a dos raciones semanales en el segmento de los españoles que se encuentran en el percentil 75 de consumo de este alimento.
- Por último, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuado ingerir 250 mg de DHA al día.
En estos alimentos encuentras omega 3
En cualquier caso, para alcanzar estas recomendaciones se debe priorizar el consumo de pescado azul, preferir de tamaño pequeño: arenque, caballa, boquerón, sardina. Así evitamos ingerir demasiados contaminantes como mercurio y dioxinas, más presentes en especies grandes de pescado graso como el atún y el pez espada.
Otro aspecto que debemos tener en cuenta cuando comamos pescado es que su contenido en omega-3 también depende de la composición de los alimentos que toma el propio pez .
Por ejemplo, los ejemplares de piscifactoría suelen contener niveles más altos de EPA y DHA que los capturados mediante pesca salvaje debido a las diferencias en su alimentación.
El contenido en omega-3 que presenta el pescado salvaje proviene del fitoplancton, que contribuye a la adaptación de las especies a las aguas frías. Sin embargo, varía en función de la especie, su localización, la estación del año y la disponibilidad de dicho fitoplancton.
¿Qué otros nutrientes es recomendable consumir?
Los últimos estudios han puesto de manifiesto que el consumo de pescado y marisco ha disminuido casi un 30 por ciento en los últimos años en España, por ejemplo. De hecho, más de la mitad de la población toma menos ácidos grasos omega-3 de los recomendados .
Así mismo es necesario concienciar a la población sobre el consumo de omega-3 junto con algunos nutrientes esenciales relacionados con la metionina y el ciclo de metilación, una ruta metabólica fundamental en la fisiología celular.
Hablamos concretamente del ácido fólico, la vitamina B-12 y la colina, ya que desempeñan un papel clave en la regulación de la homocisteína plasmática, un aminoácido cuyos niveles elevados se asocian a accidentes cerebrovasculares, cardiopatía isquémica, deterioro cognitivo y demencia.
Probablemente, algunos de los efectos positivos asociados a la ingesta adecuada de omega-3 comentados anteriormente no pueden obtenerse correctamente sin asegurar un estado nutricional adecuado de otros micronutrientes .
En resumen, se recomienda tomar entre 250 miligramos y 1 gramo de ácidos omega-3 al día. El consumo de pescado (preferiblemente graso) es una buena forma de obtenerlo, aunque también se puede adquirir en forma de suplementos alimenticios, combinados con ciertos nutrientes. No obstante, su ingesta en cantidades más altas debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Por:
- Teresa Partearroyo. Profesora Titular de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo.
- Alejandra Carretero Krug, Profesora asociada, Universidad CEU San Pablo.
- Ana María Puga Giménez de Azcárate. Profesora Adjunta de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo.
- Ana Montero Bravo. Profesora Titular. Grupo USP-CEU de Excelencia “Nutrición para la vida”.
- Gregorio Varela Moreiras. Catedrático de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo.
- María de Lourdes Samaniego Vaesken, Profesora Titular, Universidad CEU San Pablo.
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