El insomnio y los problemas para dormir son una de las dolencias de mayor prevalencia en la población. Tienen efecto, no solo en la salud, sino en la productividad diaria de quien los sufre.
El sueño es una función básica del organismo que se regula cerebralmente. Tiene un papel fundamental tanto en la homeostasis como en los procesos de restauración y reprocesamiento nocturnos del ser humano.
Las preocupaciones y el estrés tienen efectos devastadores que llevan a que entre el 10 y el 40 por ciento de población tenga problemas para dormir. Solo un bajo porcentaje llega a reconocerlo y a pedir ayuda antes de que se convierta en una patología, a veces crónica.
¿Qué necesitamos para dormir bien?
La necesidad de horas de sueño no es igual en todas las etapas de la vida. De hecho, es habitual que, con el paso de los años, nos cueste más conciliar un sueño prolongado. También que se nos haga complicado determinar cuándo la dificultad para dormir es fruto del desarrollo evolutivo o cuándo se ha convertido en un problema que requiere atención.
Eso sí, sea cual sea la etapa vital, el ser humano necesita dormir para mantener un equilibrio óptimo de su salud física y emocional.
Cuando dormimos atravesamos cinco fases de sueño. Estas se agrupan en ciclos de unos 90 minutos que se repiten, idealmente, entre 5 y 6 veces.
En cada fase, las ondas cerebrales y la función del sueño va variando. En la primera mitad de la noche predominan las fases de sueño más profundo. En la segunda, normalmente nos sumergimos en la fase REM (de consolidación y reintegración de la información).
Hay varias hormonas que interfieren en nuestro sueño. La melatonina, por ejemplo, tiene un papel esencial en la regulación de nuestros ritmos circadianos y, por tanto, en nuestro ciclos de sueño-vigilia. Esta hormona requiere que se den unas condiciones fisiológicas y ambientales concretas para poder sintetizarse y ayudar a nuestro cerebro a inducirnos en el sueño.
Diferentes estudios señalan algunos factores ambientales que pueden contribuir a una mejor regulación del sueño. ¿Cuáles son estos factores?
En primer lugar, es importante controlar las condiciones ambientales en las que se produce el sueño, como la luz, la temperatura o el sonido ambiente. También lo es reflexionar sobre los hábitos diarios relacionados con la alimentación (dieta rica en triptófano) y el ejercicio físico. Por último, el tratamiento de patologías físicas (diabetes, cardiopatías, colesterol) o emocionales (adicciones, ansiedad, depresión).
En este contexto también influye el cortisol, también conocido como "hormona del estrés", pues son las situaciones estresantes las que más contribuyen a su secreción.
Los altos niveles de cortisol en nuestro cerebro terminan siendo tóxicos y provocando alteraciones estructurales a nivel neurológico. Esta toxicidad reincide en la incapacidad del cerebro para prepararse para dormir durante la noche.
Los efectos del exceso de cortisol en el cerebro pueden convertirse en crónicos y dar lugar a afectaciones de mayor envergadura. Por ese motivo, se recomienda no exponerse a situaciones de elevado estrés durante mucho tiempo.
Así afectan las preocupaciones a nuestro sueño
Las preocupaciones son narrativas que elaboramos ante situaciones que nos hacen sentirnos en peligro o amenazados.
La respuesta a esta percepción de amenaza es la activación del sistema nervioso simpático y del eje hipotalámico-pituitario-adrenal para la mejor búsqueda de recursos de protección.
Hasta que la preocupación no baje de intensidad, el sistema nervioso simpático se mantendrá activado e impedirá la actuación del parasimpático, el sistema responsable de la relajación orgánica necesaria para la conciliación del sueño.
Esta respuesta, aparentemente adaptativa, afecta directamente a la síntesis del cortisol y la melatonina. Por ende, puede afectar de forma directa a la inducción del sueño de forma natural.
Según el Síndrome General de Adaptación al estrés de Selye, toda la respuesta inicialmente adaptativa (eustrés) puede convertirse en desadaptativa (distrés). Esto es lo que sucede con la reacción fisiológica que provoca la preocupación.
Por otro lado, el contenido de nuestros sueños está íntimamente relacionado con la información que percibimos y que tratamos de integrar durante nuestra fase REM. De esta forma, es frecuente que las personas que se sienten muy preocupadas tengan sueños mucho más agitado. Incluso, pesadillas constantes.
Esto sucede porque el contenido de los sueños durante la noche están cargados de dichas preocupaciones e impiden que nuestro organismo se repare mientras dormimos. Existen estudios que apuntan que el exceso de actividad cognitiva o emocional (las preocupaciones) tienen un papel clave en el inicio y mantenimiento de problemas de sueño.
Qué hacer si no puedes dormir
Organismos como la Sociedad Española del Sueño o el Instituto del Sueño han creado grupos de trabajo e iniciativas dirigidas a profundizar en las necesidades científicas y de intervención en poblaciones vulnerables al padecimiento de estas patologías.
A pesar de existir tratamientos farmacológicos para el tratamiento del insomnio, no se recomienda hacer un uso de los mismos de forma prolongada, por sus posibles efectos adversos.
Se trata de uno de los motivos por los que, para el abordaje integral del insomnio, se propone realizar cambios conductuales y de estilo de vida que favorezcan un buen ciclo vigilia-sueño.
La falta de sueño reparador puede precipitar el desarrollo de múltiples patologías, tanto físicas como psicológicas. Por este motivo existe un gran volumen de estudios que tratan de abordar no solo la fisonomía y la problemática del sueño sino sus posibles tratamientos.
Si los problemas de sueño se prolongan en el tiempo, es importante consultar a profesionales para abordarlos correctamente.
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Mónica Moreno Aguilera , profesora en Grado de Psicología. Psicóloga Sanitaria y Forense, Universidad Nebrija, por The Conversation.
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