Una buena rutina de ejercicio siempre se debe complementar con una alimentación saludable y lo que comes antes y después de tus entrenamientos es muy importante para tener un mejor rendimiento, así como una rápida recuperación luego de ir al gimnasio.
Pero entre todas las opciones que hay de snacks saludables para después de entrenar como un sándwich con mantequilla de maní o yogurt con fruta, las cuales recomienda Mayo Clinic, se encuentran los frutos secos, en especial las almendras, un alimento rico en fibra, proteína y minerales.
¿Qué frutos secos son buenos después de entrenar? Las almendras son una buena opción
La Fundación Española de la Nutrición explica que las almendras son ricas en proteínas, ácidos grasos, ácidos grasos insaturados, calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina, folatos y fibra, componente en el cual destaca sobre el resto de los frutos secos.
Además, las almendras son una buena fuente de zinc, el cual es un mineral “implicado en funciones como la energética, la síntesis de proteína o el sistema inmunitario, las cuales son muy importantes en deportistas”, de acuerdo con Gemma Vilaró, dietista especializada en nutrición deportiva, entrevistada por el portal Runners World.
Este portal especializado en deportistas agrega que con todos los nutrientes anteriores y su aporte en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, los frutos secos, entre ellos las almendras, ayudan a una mejor recuperación muscular.
¿Qué pasa si como almendras después de hacer ejercicio?
Las almendras forman parte de los snacks saludables después de hacer ejercicio; sin embargo, comerlas luego de hacer la actividad física posiblemente no tiene un impacto diferente a ingerirlas antes de realizar un buen entrenamiento.
¡Ojo! Esto no quiere decir que no sean de ayuda, pues Mayo Clinic recomienda consumir alimentos que “tenga tanto carbohidratos como proteínas dentro de las primeras dos horas de haber entrenado", tal como las almendras.
Pues hacerlo te ayudará a recuperarte y recobrar tus reservas de glucógeno, es decir, el almacenamiento de hidratos de carbono que hay en el cuerpo, de acuerdo con el portal especializado en salud; pero eso no es todo.
Si bien, no existen demasiados cambios si comes las almendras antes o después de entrenar, sí los hay si consumes este fruto seco diario y entrenas, según encontró un estudio científico realizado por la revista Frontiers in Nutrition.
¿Qué pasa si como almendras diario y hago ejercicio? Te recuperarás más rápido
En la investigación. 38 hombres y 26 mujeres fueron sometidos a un estudio, en el cual se dividieron en dos grupos. Al primero se le otorgó 57 gramos de almendras diariamente; mientras que al segundo le dieron una barrita de cereales con el mismo aporte calórico.
Luego de cuatro semanas, las personas que comieron los frutos secos diario y realizaron ejercicio reportaron que sentían menos fatiga y tensión; mejor fuerza en las piernas y la espalda, así como un menor daño muscular, de acuerdo con las conclusiones presentadas por David C. Nieman, investigador del estudio.
El también director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches, dijo para Frontiers in Nutrition que se cree que este efecto es provocado por los nutrientes, entre ellos los altos niveles de vitamina E, presentes en las almendras.
Además explica que la piel de este fruto seco es rico en “polifenoles que acaban en el intestino grueso y ayudan a controlar la inflamación y el estrés oxidativo” e incluso indicaron que este beneficio de las almendras en la recuperación después de hacer ejercicio, podría ser el mismo para las nueces.
“A medida que los atletas se esfuerzan por alcanzar su máximo rendimiento, es importante asegurarse de que obtienen todos los nutrientes que necesitan de su dieta. Agregar almendras al plan de nutrición de un atleta puede proporcionar vitaminas y minerales esenciales que pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico y reducir el daño muscular", agrega Healthline sobre el estudio.
Es por este motivo que los encargados de la investigación han recomendado consumir frutos secos, como las almendras, en lugar de las barras de cereal y bebidas energizantes.
Las almendras te ayudan a mantener tu peso saludable
Entre todos sus nutrientes, las almendras cuentan con una buena cantidad de fibra, así como proteínas y grasas saludables, lo cual las hace uno de los mejores frutos secos si estás buscando mantener un peso saludable.
Pues un estudio publicado en la National Library of Medicine encontró que comer almendras como refrigerio a media mañana ayudó a las personas a sentirse satisfechas durante más tiempo; además Healthline agrega que otra investigación encontró que el apetito de sus participantes dependía de la cantidad de almendras que se les había dado.
La dietista Dana Ellis Hunnes, agrega para el portal especializado en salud que “dado que las almendras son muy satisfactorias y sacian, es menos probable que comas en exceso más tarde en el día”, lo que puede beneficiarte en caso de que estés buscando tener un peso saludable y haces ejercicio.
Este efecto podría explicarse debido al alto contenido de fibra, debido a que este tipo de alimentos tienden a llenar más, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo, de acuerdo con Mayo Clinic.
¿Cuántas almendras se pueden comer después de entrenar?
Raúl Zamora, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica para el portal de esta institución que “la recomendación nutricional es un puñado de almendras al día, el equivalente a unos 30 gramos, unas 20 a 25 almendras aproximadamente”.
A pesar de ello, si estás realizando ejercicio, la cantidad de almendras que debes comer dependerá del total de grasas diario que necesites, así como de tus metas, señala la dietista Gemma Vilaró en el portal Runner’s World, quien coincide con que la medida promedio es de 30 gramos.
Ten en mente que las almendras son ricas el carbohidratos, por lo que debes tener cuidado con su consumo; además, el investigador David C Nieman dijo que consumir almendras en otras formas, como beber leche de almendras, podría no brindar los mismos beneficios para la salud
Gemma Vilaró indica que la mejor manera de consumir las almendras es cuando estas se encuentran completamente crudas y recomienda masticarlas muy bien para sacarles el máximo provecho.
Si además de los frutos secos quieres buscar más opciones de alimentos después de entrenar, puedes incluir algunos las siguientes sugerencias de la Federación Española de Triatlón:
- Carbohidratos: papas, leche, cereales, frutas, arroz, avena y la pasta.
- Proteínas: huevos, yogur, queso fresco, salmón, pollo y atún.
- Grasas saludables: frutos secos, semillas, aceite de oliva y aguacate.