Comúnmente, las y los deportistas, sobre todo aquellos que realizan deporte de alto rendimiento, suelen recurrir a algunos suplementos, ya sea para ayudar a la formación de músculo, crear resistencia física o entrenar con mayor energía, siendo la cafeína uno de los favoritos.
Sin embargo, no siempre fue bien visto’ dentro del deporte. De hecho, antes se le consideraba como prohibida ya que era motivo de dopaje. No fue hasta el 1 de enero de 2004 que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) la sacó de su ‘lista negra’.
¿Cuáles son los beneficios de la cafeína en el deporte?
La cafeína es una de las sustancias con más evidencia científica dentro del rubro deportivo; de hecho, el Australian Sport Institute (AIS) la clasifica en una lista donde únicamente se encuentran aquellos elementos que realmente mejoran el rendimimiento en atletas.
Al ser estimulante del sistema nervioso, la cafeína, presente en bebidas como el café, puede ofrecer distintos beneficios a una persona que practica deporte con frecuencia o realiza actividad física, tales como:
- Mejora la fuerza
- Reduce la fatiga muscular
- Ayuda a la resistencia aeróbica
- Aumentar el trabajo total realizado
- Aumenta la capacidad de concentración y estado de alerta
- Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio
- Aumenta el estado de alerta
- Ahorra glucógeno, fuente de energía natural en el organismo
- Aumenta la contractilidad y frecuencia cardiaca
¿Cuál es la dosis de cafeína recomendada para un deportista?
Según datos citados por autores como Santesteban e Ibáñez (2017), una dosis recomendada de cafeína para deportista va de 3 a 6 mg por kilo de peso. Por ejemplo, un atleta que pesa 70 kilos, debería ingerir alrededor de 210 a 420 mg de cafeína.
Otros estudios, como el de Tarnopolsky, afirma que dosis de 0.75 a 2 mg por kilo durante la realización de ejercicios de no más de 20 minutos también presentan efectos positivos en el deportista.
La cafeína puede encontrarse en estado natural con diferentes tipos de plantas y semillas (se calcula que hay más de 60), aunque también existe la cafeína sintética, y algunos entrenadores o nutricionistas del deporte la recomiendan para realizar actividad física.
¿Cómo tomar cafecito antes de hacer ejercicio?
La forma más común y recomendada por diversos especialistas de ingerir cafeína es a través del café, la bebida amada por millones de personas alrededor del mundo que, además de deliciosa, te da un impulso de energía antes de entrenar.
Para sacarle el mayor provecho, se recomienda tomar en las dosis antes citadas (de 3 a 6 mg por kilo de peso), lo que equivale de una a dos tazas de café, una hora antes del ejercicio para que la cafeína sea absorbida por el cuerpo y esta tenga un efecto ergogénico.
Procura beber café en las dosis recomendadas, pues una dosis muy alta de cafeína puede traer efectos secundarios a tu organismo y hacerte daño.
