Hay bebidas que forman parte de la alimentación cotidiana, el refresco es considerado el peor para los riñones, los licores en exceso afectan el hígado, ¿pero entonces es seguro tomar jugo como alternativa saludable?
Algunas personas consumen jugos como una forma de incorporar frutas a la dieta, abundan recetas para casa ocasión: detox, antigripales o simplemente para desayunar, se promocionan como formas de bajar de peso y mantenerte sano.
National Kidney Foundation dice que una dieta rica en frutas y verduras tiene varios beneficios:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
- Protege contra ciertos tipos de cáncer
- Proporciona fibra que reduce el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y diverticulosis.
Sin embargo, estas preparaciones implican separar los componentes líquidos de la pulpa fibrosa de frutas, verduras y hierbas frescas, un proceso que cambia su composición.
¿Puedo tomar jugo todos los días?
De acuerdo con Eat this, not that, beberlo todos los días tiene como ventaja que se aumenta el consumo de frutas y verduras frescas, se ha analizado que puede aumentar los niveles sanguíneos de nutrientes como folato, antioxidantes y vitamina C.
Pese a ello, forman parte de una de las bebidas para consumir solo con moderación, a la par que la leche y el alcohol, explica Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Mayo Clinic precisa que suele creerse que los jugos son mejores que las frutas y verduras enteras porque:
- El cuerpo absorbe mejor los nutrientes
- Le da a al sistema digestivo un descanso de la digestión de la fibra.
- Se piensa que pueden reducir el riesgo de cáncer
- Estimular el sistema inmunitario
- Eliminar toxinas del cuerpo
- Perder peso
Sin embargo, “no hay evidencia científica de que los jugos extraídos sean más saludables que el jugo que se obtiene al comer la fruta o verdura en sí”.
Además, se recomienda solo beberlo en el momento, ya que las bacterias dañinas crecen rápidamente en el jugo recién exprimido.
Ventajas y desventajas de los jugos
Alto en calorías y azúcares
Harvard señala que el jugo de frutas tiene vitaminas, pero es alto en calorías, ya que contiene los azúcares de las frutas concentrados. Por ello, recomienda solo tomar un vaso pequeño (118 a 177 mililitros) al día.
National Kidney Foundation detalla que debido a su mayor concentración de azúcar natural (llamados carbohidratos) que las frutas o vegetales enteros, “las personas con problemas de azúcar en la sangre deben limitar la ingesta”.
Aporta más energía
Harvard también explica que el jugo de fruta 100% tiene la mayoría de los nutrientes de la propia fruta y suele aportar más energía. En tanto, el de verduras es una alternativa menos calórica al de frutas, pero puede contener mucho sodio.
Puede beneficiar o perjudicar a los riñones
National Kidney Foundation afirma que pueden beneficiar la salud de los riñones porque proporcionan más líquido para ayudar a mantener el cuerpo hidratado.
La excepción es con las personas que tienen una función renal disminuida, ya que deben:
- Limitar los líquidos que ingieren.
- Limitar nutrientes como el potasio (presente en la mayoría de los zumos) porque los riñones no pueden filtrarlos.
- Limitar ingesta de sodio, presente en varios jugos de jitomate o verduras.
- Limitar la vitamina K (presente en verduras verdes, que ayuda a la coagulación de la sangre).
En particular, con los jugos detox, al mezclar frutas y verduras fácilmente el cuerpo puede consumir más de lo que necesita diariamente y eso, en lugar de ayudar a desintoxicar el sistema inmune, puede causar problemas renales como cálculos debido a su alto contenido en oxalatos.
Tiene menos fibra que la fruta
Eat this, not that apunta que aunque muchos nutrientes de la fruta se conservan en los jugos, hay algunos que se reducen significativamente, como la fibra, la cual se separa porque se queda en la pulpa que suele desecharse.
La fibra un elemento importante en aspectos como:
- Reducción del colesterol en la sangre
- Digestión
- Estabilidad del azúcar en la sangre
En todo caso, según Harvard, es mejor comer la pieza de fruta entera, “es mucho más baja en azúcares que su equivalente en jugo y contiene el beneficio adicional de la fibra”.
Contiene pocos nutrientes esenciales
De acuerdo con Eat this, not that, los jugos tienen pocas proteínas y grasas, nutrientes esenciales, por lo cual son menos saciantes. Si estos nutrientes no se complementan en la dieta puedes presentar problemas en:
- Integridad del cabello, las uñas y la piel
- Pérdida de masa muscular
- Retraso en la cicatrización de heridas
No reemplazan la comida
Si se emplean para reemplazar comidas, el consumo de jugos será un problema, ya que no están destinados a dicho fin, “no proporcionarán un equilibrio de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita”, dice National Kidney Foundation.
En tanto los jugos formen parte de una dieta equilibrada y no como un sustituto de alimentos, pueden ser aliados en una alimentación sana con proteínas, grasas y fibra.
“En lugar de hacer jugos, intente aumentar la cantidad de frutas y verduras enteras que come para obtener los beneficios de los jugos en combinación con los atributos positivos de la fibra”, dice Eat this, not that.