¿A falta de pan, tortillas? Estos alimentos forman parte de la alimentación mexicana cotidiana, aunque ambos son amados, desde hace mucho tiempo han mezclado en una rivalidad.
En especial durante los años 30 se intensificó el debate de la supuesta superioridad del pan sobre la tortilla, ya que las élites sociales creían que el trigo era mejor por provenir de Europa.
Por ejemplo, el escritor Francisco Bulnes, decía que había tres “razas humanas”: la del trigo, la del maíz y la del arroz, consideraba que la mejor era la del trigo por sus ventajas nutricionales y los mexicanos estaban en desventaja por su alto consumo de maíz.
Con el tiempo se han ido desmitificando estos prejuicios raciales y el maíz se consolidó como pilar de la alimentación, aunque la pregunta de qué es mejor comer sigue sobre la mesa por temas de salud, ¿hay ventaja de uno sobre el otro?
¿Qué tiene más calorías el pan o una tortilla?
- Cada tortilla tiene entre 64 y 23 calorías.
- Una porción de 100 gramos de pan blanco tiene alrededor de 250 calorías, un bolillo de tamaño mediano tiene 180 calorías, muchas más que una tortilla.
¿Qué nutrientes tiene la tortilla?
Las tortillas se hacen tradicionalmente con maíz, agua y cal, aunque hay variantes en su composición y hasta versiones piratas que ponen en riesgo la salud. Pero en esencia podemos encontrar 3:
- Nixtamalizadas: elaboradas desde la época prehispánica mediante un método llamado nixtamalización, un proceso que ablanda los granos del maíz y hace posible que el cuerpo humano los asimile, otorga calidad y tiene grandes beneficios nutricionales.
- Harina de maíz nixtamalizado: surge con la industrialización hace más de 80 años, se hace mediante técnicas para deshidratar el nixtamal y obtener la harina, sus características son diferentes a la de una de maíz nixtamalizado.
- Maíz nixtamalizado con harina de maíz nixtamalizado: una combinación de ambas.
Las mejores para la salud siempre serán las nixtamalizadas, pues las tortillas que pasaron por este proceso tienen estos beneficios:
- Rica en nutrientes: son la principal fuente de energía, proteínas, fibra y calcio de la dieta mexicana, además es rica en masgnesio, fósforo, potasio y niacina; vitaminas A, C, D, E, B1 y B2.
- Ayuda a la digestión: luego de nixtamalizar el maíz, éste tiene una mayor presencia de almidón resistente, el cual al consumirse ayuda a los procesos digestivos. Cuando la tortilla se recalienta se produce más almidón.
- Alto contenido de carbohidratos complejos: fundamentales para el organismo.
Beneficios del pan
El pan se ha consumido en todo el mundo por cientos de años, es harina, agua y sal, con diferentes ingredientes variantes como levaduras, mantequilla, aceite, huevo, leche, azúcar y más.
El trigo puede tomar muchas formas en el pan, tanto en salado como en dulce las posibilidades se vuelven infinitas con aspectos a considerar:
- De la harina, agua, sal, trigo y levadura obtenemos vitaminas, minerales y carbohidratos.
- Alto en carbohidratos: Medical News Today dice que los hidratos de carbono son el principal nutriente del pan, “proporcionan combustible al organismo”. Los carbohidratos del pan blanco puede generar picos de azúcar en la sangre que desarrollaría diabetes.
- Fibra: el pan contiene este elemento que, según Medical News Today, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, hipertensión o presión arterial alta, cáncer de colon y obesidad. Sin embargo, el contenido de fibra varía mucho de un tipo de pan a otro, es alto en integrales.
- Bajo en nutrientes esenciales: según Healthline, “en comparación con otros alimentos como la fruta y la verdura, el pan es relativamente bajo en nutrientes esenciales, tiene muchas calorías y carbohidratos, pero pocas proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales”.
Healthline especifica que hay ciertos tipos de pan más sanos, como el integral (más rico en fibra, proteínas y varios nutrientes) o el germinado (bajo en antinutrientes y rico en fibra y folato, vitamina E, vitamina C y betacaroteno).
En tanto, Medical News Today agrega que el pan blanco envasado y precortado es altamente procesado: es rápido y fácil de digerir, pero tiene poco valor nutritivo.
Según Harvard, es mejor elegir granos integrales en lugar de granos refinados (pan blanco) porque ofrecen un paquete completo de beneficios a la salud, con proteínas, fibra, selenio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, tiamina y niacina, mientras que el blanco se limita a selenio y zinc.
¿Qué engorda más el pan o la tortilla?
En una publicación de Gaceta UNAM, María del Carmen Valderrama Bravo, investigadora de la Facultad de Estudios Superiores (FES) Cuautitlán, explica que una tortilla es preferible que un pan, pues su ingesta moderada no causa sobrepeso y tiene muchos nutrientes.
Fundación Tortilla también explica: “La tortilla de maíz ha sido víctima de campañas mal informadas, en las cuales se le ha atacado de ser un alimento que engorda. La realidad es que la tortilla es un alimento muy nutritivo que nos aporta energía, proteínas y calcio. Solo cuida de no comerlas en exceso”.
“Consumir una tortilla de maíz nixtamalizado te va a dar muchísimos más beneficios que una rebanada de pan blanco. Deberíamos de consumir tortillas todos los días, a todo mundo le gustan los tacos, por ejemplo, y si a una tortilla le añades frijoles, vegetales y productos de origen animal tendrás un alimento muy rico y completo que te va a dar salud”, agrega en un artículo de dicha fundación el especialista Jorge Limón.
¿Cuántas tortillas equivale un pan?
“Si consumes una pieza completa de bolillo es equivalente a comer 3 tortillas de maíz o hasta ¡7 tazas y media de palomitas de maíz naturales!”, dice la Coordinación de Nutrición de la UNAM.
Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, las tortillas y bolillos forman parte del mismo subgrupo alimentario: cereales y tubérculos sin grasa, necesarios para una dieta equilibrada.
Dicha fuente especializada precisa que es equiparable comer 1 tortilla y medio bolillo, ya que esas cantidades tienen 70 kcal, distribuidas en 2 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos.
La Guía de Alimentos para la Población Mexicana sugiere no exceder medio bolillo sin migajón por ración.