¿Cerveza o refresco?, ¿'chesco’ de cola o de naranja?, ¿agua simple o mineral?, ¿agua de horchata o de jamaica? En la mesa hay varias decisiones refrescantes que tomar, aunque algunas son más saludables que otras. Hay quienes consideran que los jugos son una mejor alternativa para el cuerpo que los refrescos, ¿pero qué tan cierto es?
En principio, de acuerdo con la Revista del Consumidor, hay diferencia entre lo que podemos encontrar como bebidas con fruta:
- Jugos de fruta: 100% fruta.
- Néctares de fruta: son el producto elaborado con pulpa y jugo de frutas, adicionado de agua potable, azúcares, acidulantes, aromas naturales y antioxidantes.
Harvard T.H. Chan School of Public Health explica que las bebidas azucaradas son cualquier bebida con azúcar añadido y otros edulcorantes (jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, concentrados de zumo de frutas, etc.).
En esta categoría se incluyen tanto bebidas con fruta embotelladas como refrescos, además de las azucaradas en polvo, deportivas y energéticas.
De acuerdo con Harvard, este tipo de bebidas contienen muchas calorías y pocos nutrientes, por ello están al final de su lista de bebidas saludables, un consumo excesivo y cotidiano se ha asociado con:
- Aumento de peso
- Riesgo de diabetes de tipo 2
- Cardiopatías y otras enfermedades crónicas
- Riesgo de padecer gota
- Afecta la salud de los huesos
- Mayor riesgo de muerte prematura
¿Qué tiene más calorías: jugos o refrescos?
De acuerdo con My Fitness Pal, este es un estimado de las calorías de ambas bebidas:
- 1 lata o botella de jugo (200 a 340 ml): de 84 a 110 calorías.
- 1 vaso de jugo natural: 112 calorías.
- 1 lata o botella de refresco (200 a 600 ml): de 133 a 252 calorías.
De acuerdo con Harvard, las personas que toman bebidas azucaradas no se sienten saciadas como si hubieran consumido las mismas calorías en alimentos. Tomar una lata diaria traería como consecuencia subir hasta 2.5 kilos al año.
Healthline indica que tanto jugos como refrescos pueden provocar aumento de peso porque son ricos en calorías y bajos en fibra, la cual favorece la saciedad:
“Es importante mencionar que consumir pequeñas cantidades de bebidas calóricas no provocará automáticamente un aumento de peso en la mayoría de las personas”.
De acuerdo ANPRAC, Industria Mexicana de Bebidas, el contenido calórico y azúcar de los juegos varía según la fruta que se utiliza para su elaboración, en los refrescos esto depende de su formulación, por lo cual es necesario revisar la información del etiquetado en cada caso.
¿Qué tiene más azúcar: jugos o refrescos?
De acuerdo con Healthline, algunos jugos (incluso los 100% fruta) pueden tener cantidades similares de azúcar que los refrescos, lo cual ha llevado a que algunas personas los cataloguen por igual como bebidas a evitar, sin embargo, es poco probable que afecten la salud de la misma forma:
“Los zumos de fruta y los refrescos contienen cantidades similares de azúcar. Aun así, es probable que los refrescos sean perjudiciales para la salud, independientemente de la cantidad que se consuma, mientras que el zumo de fruta solo puede aumentar el riesgo de enfermedad cuando se bebe en grandes cantidades”.
Dicho sitio especializado en salud indica el jugo 100% tiene potenciales beneficios para la salud si se ingiere en pequeñas cantidades, los cuales no aplican para las bebidas de fruta azucaradas.
La Revista del Consumidor dice que tanto los jugos como los néctares no son recomendables para personas diabéticas.
¿Qué tiene más nutrientes: jugo o refresco?
A diferencia de los refrescos, los jugos contienen vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos como los carotenoides, polifenoles y flavonoides (ayudan a reducir riesgos de enfermedades), sin embargo, es necesario tomarlo recién exprimido para aprovecharlos.
“Todos los zumos 100% tienen mayores niveles de nutrientes que los refrescos azucarados”, dice Healthline. Si éste se consume en pequeñas cantidades tiene más beneficios que el refresco o el néctar.
De acuerdo con un panel de expertos de la Universidad de Carolina del Norte que crearon las primeras pautas de bebidas saludables (citados por Web MD), se recomienda que las personas beban preferentemente agua y limiten las bebidas con alto contenido calórico y pocos aportes nutricionales.
Web MD dice que no es necesario eliminar por completo a los refrescos de la dieta y hay que saber a qué no cambiar, como optar en su lugar por bebidas energéticas o deportivas. Hay opciones para comenzar lentamente a disminuir el consumo de azúcar:
- Cambiar de refresco regular al dietético.
- Consumir (de forma moderada) bebidas como jugos 100%: de preferencia casero, mezclado con agua mineral o elegir jugos mitad verduras y mitad frutas que se ofertan en los supermercados.
- El café es una alternativa menos calórica.
- Tomar más agua: una forma de evitar el refresco es agregar sabores no calóricos al agua, como una ramita de menta o una rodaja de limón, extracto de limón, rodaja de pepino o una fresa congelada.