El aceite de oliva es uno de los ingredientes más populares en las cocinas, ya que no solo aparece en múltiples recetas, sino que suele emplearse en remedios: en esa cucharadita que se consume para el ‘empacho’ o con limón en las mañanas o antes de dormir. Si bien es saludable, ¿qué tanto se debe consumir?
Este líquido se obtiene al prensar las aceitunas que maduran en el árbol de olivos y llegó al actual territorio mexicano en la época de la Conquista, aunque su producción estuvo prohibida durante un largo periodo por considerarse competencia para los productos españoles.
Debido a la producción limitada del aceite de oliva, no se arraigó popularmente, sino que en las cocinas de la mayor parte del territorio reinaron otras grasas como la manteca de cerdo, vegetal u otros aceites.
¿Para qué sirve el aceite de oliva en ayunas?
El aceite de oliva ha ganado adeptos que lo beben cada mañana con el estómago vacío, se cree que es capaz de limpiar el organismo de toxinas del hígado y otros órganos, aliviar la indigestión, dolor de estómago o perder peso.
No obstante, no existen pruebas que respalden estos efectos al ingerirlo en ayunas. La idea de comer o beber cierto ingrediente en ese momento se suele asociar con un máximo aprovechamiento de sus potenciales beneficios, pero en casos como este, da lo mismo ingerirlo de ese modo o en una ensalada por la tarde.
¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva?
Aunque es saludable, una cucharada sopera de aceite de oliva contiene 119 calorías y 13.5 gramos de grasa.
“Tenga en cuenta que una pequeña porción de aceite de oliva puede aportar un número significativo de calorías y cantidad de grasa a su dieta. Por ello, debe utilizarse en cantidades limitadas. Aceite de oliva utilizado como parte de una dieta basada en plantas”, dice Healthline.
¿Cuántas cucharadas de aceite de oliva se deben tomar al día?
“El aceite de oliva puede formar parte de una dieta sana y aportar muchos beneficios para la salud. Sin embargo, no está claro si beber grandes cantidades de aceite de oliva aportaría beneficios más allá de los asociados a la ingesta de las cantidades recomendadas”, explica Healthline.
Consumir aceite de oliva solo no tendrá ningún efecto especial por sí solo en el cuerpo, siempre debe sumarse en el contexto de una dieta balanceada, y si se ingiere de más incluso podrías estár sumando calorías innecesarias y tener como efecto el subir de peso.
Marta Guasch-Ferré, profesora asociada adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, aconsejó en un artículo de The New York Times no ingerir más de tres o cuatro cucharadas por día.
El sitio especializado Live Strong apunta: “Las pruebas científicas sugieren que el consumo diario de aproximadamente una cucharada y media de aceite con altos niveles de ácido oleico puede reducir el riesgo de cardiopatía coronaria”.
Según Healthline, la mayoría de las personas consumen suficiente grasa total, pero se quedan cortos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (presentes en algunos aceites, frutos secos, semillas y otras fuentes vegetales):
“Tomar un par de cucharadas soperas de aceite de oliva al día podría ayudarle a alcanzar la cantidad recomendada de esta grasa si su dieta no le aporta cantidades suficientes”.
¿Cómo se toma el aceite de oliva?
Lo recomendado por los expertos es que el aceite de oliva no se tome solo, sino que sustituya a otras fuentes grasas menos saludables, como la mantequilla, margarina o los aderezos.
De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que reemplazar con aceite de oliva a otras grasas y aceites puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Web MD señala que la dieta mediterránea es una de las formas más saludables de incorporarlo, incluye abundante aceite de oliva, muchas frutas, verduras, nueces, cereales integrales y cantidades limitadas de carne roja.
Además, de acuerdo con Healthline, tiene más beneficios al consumirse con alimentos, por ejemplo, al acompañarlo con jitomate y sus derivados aumenta la absorción de antioxidantes del fruto.
Dicho sitio reitera que tomarlo en exceso puede causar que se desplace a alimentos más sanos (otras grasas saludables, verduras y proteínas).
¿Es saludable tomar aceite de oliva todos los días?
El aceite de oliva se considera clave en la dieta mediterránea, la cual se relaciona con menos riesgo de enfermedad cardiaca y de accidentes cerebrovasculares.
Las propiedades benéficas de este alimento se han investigado durante muchos años, de hecho la Organización Mundial de la Salud (OMS) la recomienda como una de las mejores grasas para el cuerpo, al lado de otras no saturadas (pescados, aguacates, frutos secos, aceites de girasol, soja y canola).
Este es un listado de beneficios, según Harvard y Healthline:
- Cualidades antiinflamatorias.
- Tiene antioxidantes.
- Propiedades antibacterianas.
- Un consumo cotidiano se relaciona con menos riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes, demencia y prevenir derrames cerebrales.
- Podría beneficiar a la digestión al ayudar con el estreñimiento.
- Es una grasa saludable para el corazón.
- Tiene vitaminas E y K.
- Se estudia por su probable relación con combatir el Alzheimer.
- Auxiliar para tratar la artritis reumatoide.
- Un estudio de 2022 (citado por Harvard) encontró que consumir este aceite puede reducir el riesgo de muerte prematura en general y por causas específicas (enfermedades cardiovasculares, cáncer, neurodegenerativas)