¿Échale aguacate? Este fruto originario del territorio mexicano es uno de los favoritos en todo el planeta, además de que ciertas cantidades son saludables, su sabor da un sinfín de posibilidades, desde el guacamole que abunda en las botanas ‘gringas’, el avocado toast o un clásico taco placero.
Se sabe de la existencia del aguacate desde hace al menos 50 mil años en Centroamérica y parte del actual territorio mexicano, aunque sus precios lo ha convertido en un ingrediente del que se valora hasta la escasa rebanadita en un chicharrón preparado, ¿pero es conveniente consumirlo todos los días?
¿Qué tan sano es comer aguacate?
Este alimento versátil, de textura cremosa y suave, tiene con un perfil nutricional que lo hace formar parte de varios planes de comida saludable, según Harvard T.H. Chan School of Public Health, ya que tiene nutrientes como:
- Grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón, en especial ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de oliva.
- Fibra.
- Vitaminas: B, C, E, K.
- Folato, potasio, magnesio, carotenoides (luteína, zeaxantina).
- Contiene alrededor de 240 calorías por aguacate.
- Compuestos antiinflamatorios y antioxidantes.
Beneficios de comer aguacate
Estos son algunos de beneficios del consumo de aguacate, según Harvard, Eat this, not that y Healthline:
- Menor riesgo de enfermedades crónicas, en especial en el contexto de una dieta equilibrada.
- Bueno para el corazón: ayuda a regular la presión arterial para reducir el riesgo de ataque cardiaco o accidentes cerebrovasculares. No contienen colesterol ni grasas saturadas.
- Menos riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardiopatías: un estudio citado por Harvard encontró que consumir dos o más raciones a la semana (1 ración = ½ aguacate) puede tener este efecto, en especial al sustituir alimentos ricos en grasa, como lácteos, carnes procesadas y huevos.
- Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
- Menor riesgo de degeneración macular y cataratas: gracias a los carotenoides que contiene, los cuales se asocian con la salud ocular.
- Prevención de obesidad: tiene nutrientes que pueden reducir el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, además, su fibra ayuda a sentir saciedad.
- Salud intestinal: gracias a que son ricos en fibra.
¿Cuántos aguacates se pueden comer al día?
De acuerdo con Healthline, consumir aguacate con regularidad puede ayudar a mejorar la calidad de la dieta en general, ¿qué tanto es tantito?
La dietista Ariana Cucuzza comentó a Cleveland Clinic que no hay una respuesta simple porque cada cuerpo es diferente: “Obviamente, hay una buena razón para incluir el aguacate en su dieta, ya que ofrece tantos beneficios, pero, como todo lo bueno, la gente tiende a excederse”.
La especialista recomienda de medio a un aguacate al día: este fruto tiene una cantidad de grasas monoinsaturadas saludables, te deja más satisfecho y es más difícil excederse porque tiende a brindar saciedad, pero no son bajos en calorías (una pieza tiene de 200 a 300).
Cucuzza sugiere no fijarse solo en las calorías, sino también en aumentar alimentos integrales a la alimentación y disminuir los procesados.
Además, consumir en exceso el aguacate puede dejar de lado la variedad de ingredientes necesarias para el cuerpo: “Si obtienes todas las grasas saludables del aguacate, no estarás aprovechando todos los beneficios de alimentos como las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. Para mantener una dieta saludable en general, la variedad es clave para obtener todo lo que tu cuerpo necesita”, dice la dietista.
¿Qué pasa si come mucho aguacate?
Si te excedes con este fruto, podrías experimentar algunos efectos como:
- Aumento de peso: una pieza puede tener incluso tantas calorías como una hamburguesa de McDonald’s (alrededor de 264 por 100 gramos), además de que podría servirse acompañado de otras botanas no saludables, lo cual cambia sus potenciales beneficios.
- Dolor de cabeza: The National Headache Foundation propone una dieta baja en tiramina para quienes padecen dolor de cabeza, entre los alimentos a considerar con un consumo moderado está el aguacate.
- Dificultades de digestión: contiene sorbitol, el cual puede viajar al intestino y ser fermentado por bacterias intestinales, además, actúa como laxante natural, que podría estimular demasiado los movimientos intestinales.
- Alergias: puede desencadenarse esta reacción después de comer demasiado aguacate, con síntomas como picor en la boca y garganta después de comer demasiado.
- Disminuye el efecto de ciertos medicamentos: su vitamina K en exceso puede disminuir el efecto de medicamentos anticoagulantes.