Torta o sándwich: ¿Qué es más saludable?

Con los años, la torta de jamón aplastada al fondo de la mochila o el sándwich prensado entre los cuadernos de la escuela se convirtió en el desayuno de la oficina o en la cena ligera de los adultos, son preparaciones prácticas, rápidas y llenas de posibilidades, ¿pero realmente son una buena opción para el cuerpo?

Alrededor del mundo todo lo que va en medio de dos panes se considera un sándwich, como en la guía culinaria Taste Atlas, donde se comparten recomendaciones culinarias de todo el planeta, y vemos en la misma categoría a hamburguesas, baguettes, ‘guajolotas’, pambazos y tortas ahogadas.

Sin embargo, para las personas mexicanas está muy clara la diferencia: un sándwich se hace con pan de caja, mientras que la torta se hace con telera o bolillo.

El cronista Salvador Novo incluso menciona una rivalidad entre ambos en Antología del pan: “La telera y el bolillo son aristocráticos, totales e individualistas. Nadie que se respete comerá delante de la gente una sobra de bolillo como se come una rebanada de pan. Y decid, francamente, ¿no halláis preferibles las tortas compuestas a los sándwiches, aun los pambazos compuestos?”.

¿Qué tiene más calorías: un sándwich o una torta?

Si comparamos una preparación sencilla, de jamón, como las del ‘Chavo del 8′, My Fitness Pal, estima que este es su contenido:

• Una torta de jamón tiene un estimado de 300 a 800 calorías.
• Un sándwich de jamón contiene alrededor de 200 calorías.

Esto puede variar bastante por el tamaño del pan, ya que por sí solos tienen cierta diferencia:

¿Para qué sirve tomar una cucharada de aceite de oliva antes de beber alcohol?

• Pan de caja (2 rebanadas): de 120 a 200 calorías.
• Bolillo o telera (una pieza): de 125 a 166 calorías.

Sin embargo, recuerda que no todo lo que importan son las calorías, de hecho son necesarias para tener una alimentación equilibrada, así que lo que hará saludable a tu preparación serán otros aspectos.

Además, el pan es alto en carbohidratos, es su principal ingrediente, según Medical News Today, proporcionan combustible al organismo.

¿Qué diferencia hay entre una torta y un sándwich?

De acuerdo con especialistas de Harvard T.H. Chan School of Public Health, los sándwiches (incluyendo todo lo que va entre dos panes) en general se han vuelto menos saludables en los últimos 40 años, ya que pueden tener elevadas cantidades de sodio y grasas saturadas relacionadas con problemas cardiovasculares y enfermedades crónicas.

Además, en ese periodo el tamaño de estas preparaciones ha aumentado y han incorporado ingredientes como pan blanco con aditivos que afectan la salud, o carnes procesadas con alto contenido en sodio, por ejemplo, jamones y demás embutidos; sin embargo, depende de los ingredientes con los que se armen.

En un artículo, la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural afirma que tanto una torta como un sándwich son alimentos sencillos, económicos, prácticos y más nutritivos que comida chatarra, “las aportaciones alimenticias de sus ingredientes son básicamente las mismas”.

En ambos casos, se componen de estos elementos, según dicha instancia gubernamental:

• Carbohidratos (harina del pan): pueden dar energía.
• Proteínas animales (queso, salchicha, huevo): ayudan al desarrollo de los músculos, órganos y tejidos.
• Grasas animales (carnes): con función energética.
• Vegetales (lechuga, jitomate, aguacate): proveen al platillo agua, antioxidantes, vitaminas y minerales.

“Un sándwich es tan saludable como lo que usas para prepararlo”, dice Eat this, not that. Así que importa el pan que elijas y los ingredientes.

¿Qué pan es más saludable: el del sándwich o las tortas?

En sus diferencias para saber qué es más saludable, es importante la elección del pan, Eric Rimm, experto de Harvard, afirmó en un artículo que es mejor elegir pan 100% integral o de grano entero.

El pan contiene fibra, según Medical News Today, esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, hipertensión o presión arterial alta, cáncer de colon y obesidad, sin embargo, el contenido varía mucho de un tipo de pan a otro, es alto en integrales y escaso en los de harinas refinadas.

Healthline explica que hay ciertos tipos de pan más sanos: el integral (más rico en fibra, proteínas y varios nutrientes) o el germinado (bajo en antinutrientes y rico en fibra y folato, vitamina E, vitamina C y betacaroteno).

El pan de caja del sándwich tiene una ventaja, ya que pueden encontrarse más fácilmente este tipo de opciones, mientras que el bolillo o telera es más usual en la versión de harina refinada, aunque sí se puede encontrar integral, es menos común.

Sin embargo, no todo el pan de caja es saludable, puede ser más dañino que un bolillo, ya que según Medical News Today el blanco envasado y precortado es altamente procesado: es rápido y fácil de digerir, pero tiene poco valor nutritivo.

Si se trata de un pan de caja de una marca comercial, revisa con cuidado la etiqueta, puesto que puede haber aditivos como el jarabe de maíz de alta fructosa que pueden afectar la salud del organismo, elige aquellos que no tengan sellos de advertencia por azúcares, sodio y demás.

¿Cómo hacer un sándwich o torta saludable?

Estos son los consejos de especialistas para que un sándwich o torta sea saludable, según dijeron expertos de Harvard a The Wall Street Journal y especialistas de Eat this, not that:

• Poner lechuga y tomate, pechuga de pollo fresca o atún en lugar de carne procesada (aquella que pasó por un proceso de transformación para ser consumida, como ahumado, fermentación o se sala. Aquí encontramos al jamón, las salchichas, chorizos y demás embutidos).
• Usar mostaza y cátsup con moderación, ya que tienen mucho sodio y azúcares añadidos.
• Mayonesa, condimentos tipo alioli y carne roja tienen alto contenido de grasa, como el salami, la mortadela y el tocino, lo cual en exceso afecta la salud.
• Modera el queso, pues si bien puede aportar calcio y vitamina A, es alto en calorías y grasas.
• La mayonesa puede ser una buena opción si se hace con huevos y aceite de canola o soya, que tienen un alto contenido en grasas saludables, en lugar de aquellas con grasas trans.
• En una entrevista con El Financiero, la nutrióloga Ximena Zárate, del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), recomendó no comer embutidos como jamón todos los días en tortas y sándwich, puede consumirse sin riesgos de vez en cuando, pero al ser una carne procesada no es apta para ingerir diario, se puede variar con pollo, atún, frijoles, verduras.