¡Saca tus tenis más resistentes! El Maratón de la Ciudad de México se realizará este fin de semana y si tienes planeado correr el circuito de más de 42 kilómetros, debes prestar mucha atención en lo que comes, ya que un desayuno balanceado es crucial para la competencia.
Esto debido a que los alimentos pueden aportar toda la energía que necesitas para resistir y llegar a la meta o, de lo contrario, tener efectos negativos en el cuerpo al provocar malestares gastrointestinales y sensación de pesadez.
Dieta previa: ¿Qué debo comer antes de un maratón o carrera?
En una carrera, los carbohidratos son uno de los componentes indispensables, ya que a partir de los 5 kilómetros estos serán tu principal fuente de energía, de acuerdo con Kacie Vavrek, especialista en nutrición deportiva, consultada por Nike.
“Los carbohidratos son una fuente de energía rápida que el cuerpo puede utilizar de inmediato durante el ejercicio”, señala para el blog de la marca deportiva, mientras On Running explica que se aconseja ingerir entre 300 a 400 calorías antes del maratón.
¿Qué alimentos son recomendables y dan energía para correr un maratón?
Tanto las calorías como los carbohidratos los puedes obtener comiendo alimentos ligeros previo a la competencia. A continuación te decimos cuáles son los que recomiendan los expertos en nutrición.
Plátano
Ingerir plátanos antes de una carrera larga es ampliamente recomendado, debido a que esta fruta es una muy buena fuente de potasio y vitamina B6, nutrientes ideales para la competencia, pues ayuda a evitar calambres en los músculos.
Un estudio titulado El plátano como fuente de energía durante el ejercicio, publicado en la National Library of Medicine indica que el plátano tiene la capacidad de proporcionar energía de manera rápida y reduce la inflamación relacionada con el ejercicio.
Crema de cacahuate
La especialista en nutrición Kacie Vavrek indica que las mantequillas de frutos secos, como la crema de cacahuate, entran en la categoría de proteínas y grasas moderadas, las cuales se recomiendan consumir previo a una competencia de largo aliento.
Esto es debido a que proporcionan una liberación lenta de energía, lo que ayuda a equilibrar la energía que se obtiene al consumir otros alimentos como los plátanos o el huevo.
Avena
Runner’s World indica que la avena cuenta con un gran aporte energético, debido a que 100 gramos brindan 361 kilocalorías, lo que puede ayudar a tu cuerpo con más energía durante la carrera.
Este cereal suele comerse antes de las competiciones debido a que provoca que la energía se vaya liberando lentamente y no de golpe, lo que permite resistir más durante las carreras o entrenamientos largos.
Chocolate oscuro
Un estudio publicado en la National Library of Medicine indica que consumir chocolate oscuro (con mayor porcentaje de cacao) puede ayudar a mejorar la eficacia con la que se utiliza el oxígeno.
Natalie Rizzo, autora de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner, indica que comer chocolate con mayor porcentaje de cacao también puede ayudar a combatir la inflación, debido a los antioxidantes con los que cuenta este alimento.
“Dado que correr provoca una inflamación aguda en los músculos y las articulaciones, comer chocolate antes o después de entrenar puede ayudar a reducir la inflamación y el ligero dolor asociado a ella”, indica la experta para Runner’s World.
¿Es bueno el café antes de un maratón?
Un estudio publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que el consumo moderado de cafeína puede ayudar a combatir la fatiga que provoca el ejercicio de resistencia como las carreras.
A pesar de ello, Chris Bennett, Global Head Coach del Nike+ Run Club, indica que la cantidad de cafeína que se consume dependerá del deportista, de acuerdo con una entrevista hecha por Nike.
Algunos nutriólogos sugieren que tomar bebidas con cafeína en porciones saludables sirven para mejorar el rendimiento.
Runner’s World indica que es recomendable consumir un poco de café aproximadamente una hora antes de salir a correr.
¿Correrás el Maratón de la Ciudad de México 2024? ¡Evita estos alimentos!
Adriana Rivera, nutricionista entrevistada por el Medio Maratón de la Ciudad de México, indicó que es recomendable evitar todos los alimentos que tengan un alto contenido de grasas y proteínas, ya que pueden provocar malestares gastrointestinales.
Además, Asics, una marca de ropa deportiva, indica que es mejor evadir las siguientes comidas previo a una competencia:
- Alimentos ricos en fibra: Semilla, frutas y verduras con un alto contenido de fibra como lentejas, frijoles y zanahorias podrían hacerte ir al baño con mayor frecuencia.
- Carnes rojas: Al ser difíciles de digerir podrían provocarte hinchazón, gases y malestar estomacal.
- Evita comidas pesadas.
¿Con cuánto tiempo de anticipación se puede comer antes de una carrera?
Dana Ellis Hunnes, doctora y dietista, indica que recomienda tener una comida llena de carbohidratos la noche antes de la carrera en lugar de comer antes de ir a la competencia, de acuerdo con el portal de Nike.
En caso de que lo hagas, como desayuno en el día de la competencia puedes tomar un snack como un plátano y un puñado de frutos secos, ya que esto permitirá a tu cuerpo mantener la energía.
¿Qué almorzar antes de correr? Frutas, semillas y alimentos recomendables
Si no quieres cenar y prefieres alimentarte antes de la carrera, los expertos de Adidas recomiendan desayunar al menos unos 60 minutos antes de comenzar el movimiento.
Algunas de las recetas que Nike y Runners World recomiendan implementar para desayunar previo a la carrera son:
- Smoothie de frutas.
- Sándwich de crema de cacahuate y mermelada.
- Un tazón pequeño de avena con rodajas de plátano.
- Yogur griego natural con arándanos, plátano y crema de cacahuate.
- Huevos con tostadas, un batido de proteínas y avena.