Luego de las copiosas cenas de Navidad y Año Nuevo llega el remordimiento de haber consumido grandes cantidades de alcohol, grasa y harinas, así como el deseo de iniciar un nuevo ciclo con mejores hábitos.
Afortunadamente, para lograrlo no es necesario restringir el consumo de alimentos, más bien, escoger los adecuados y aprender a prepararlos de manera que causen satisfacción al ingerirlos. Una de las estrategias para comer mejor y notar mayores beneficios en la salud a largo plazo es a través de la dieta mediterránea.
Esta dieta popularizada a mediados del siglo pasado, corresponde al patrón de alimentación de la isla de Creta, parte de Grecia y del sur de Italia a principios de los años sesenta. Estudios epidemiológicos aplicados en este periodo de tiempo demostraron que la esperanza de vida de las personas adultas en estas zonas era de las más altas del mundo, mientras que la tasa de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta estaba entre las más bajas del mundo, según señala el estudio Efectos beneficiosos de la dieta mediterránea publicado en Elsevier.
Una dieta de esta calidad no solo podría ayudar a bajar de peso sino que en un país como México, donde las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son las principales causas de muerte, resulta sumamente relevante aplicarla y convertirla en un hábito a largo plazo.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
De acuerdo con el mismo estudio, en los últimos años, los estudios epidemiológicos y clínicos han sentado una base científica sólida sobre los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de otras patologías crónicas como algunos tipos de cáncer.
Esto se debe a los ingredientes que componen esta dieta entre los que se encuentra el aceite de oliva. Este elemento es considerado como un agente antitrombótico en comparación con los ácidos grasos saturados debido a que produce una disminución de los niveles de colesterol-LDL, un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares, y mantiene los niveles plasmáticos de colesterol-HDL.
Además, los alimentos de origen vegetal también abundantes en esta dieta, aseguran un aporte suficiente de gran variedad de micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales), fibra y otras sustancias beneficiosas. Su consumo, así como el de frutas, puede ser el responsable la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, sobre todo de esófago y estómago, indica el estudio.
¿Qué alimentos componen la dieta mediterránea?
De acuerdo con el artículo Origen, componentes y posibles mecanismos de acción de la dieta mediterránea (2017), sus principales componentes bioactivos responsables de los efectos beneficiosos son:
- Antioxidantes, la fibra y los fitoesteroles, provenientes de productos vegetales, verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva virgen y vino.
- Ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva.
- Ácidos grasos omega-3 provenientes de pescados, mariscos y frutos secos.
- Probióticos derivados de alimentos fermentados como queso y yogur, olivas o aceitunas, alcaparras, vinagre y vino.
Recuerda siempre consultar a un especialista antes de seguir una dieta, de esta forma podrás escoger los alimentos que más se adecúen a tus necesidades.