Seguro que al lector le ha pasado por la mente alguna vez la frase “hoy no me puedo levantar” justo cuando empieza a sonar el despertador, como decía la canción de Mecano, el mítico grupo del pop español de los 80. Pero el despertador es de esas máquinas a las que, irremediablemente, nos hemos acostumbrado a obedecer.
Y sí, nos levantamos, pero durante un rato estamos somnolientos, desorientados y nuestro rendimiento cognitivo, digamos, está bastante mermado. Ya lo dijo el fisiólogo Nathaniel Kleitman en 1939: uno no está en su mejor momento cuando se acaba de levantar, independientemente de la hora que sea.
A este fenómeno tan común se le conoce en la literatura científica como inercia de sueño, y se ha llegado a considerar un tercer proceso en la regulación del sueño.
Los dos procesos que tradicionalmente se han encargado de regular en qué momento tendremos una mayor probabilidad de dormir son el circadiano y el homeostático. El primero sería como un reloj de agujas que marca la hora más adecuada para iniciar el descanso; y el segundo, una especie de reloj de arena (o del compuesto llamado adenosina) que mide cuántas horas llevamos despiertos.
Para que nuestro sueño aparezca sin dificultad, ambos procesos deben entablar una suerte de baile coordinado, de tal forma que la hora más adecuada para dormir también coincida con el momento en que la adenosina acumulada durante la vigilia sea óptima.
Pues bien, hay quien ha considerado la inercia de sueño como un tercer proceso en esta regulación. Actuaría justamente tras despertar por la mañana, contrarrestando la baja probabilidad de sueño que marcaría el proceso homeostático y la alta probabilidad de vigilia que indicaría el proceso circadiano.
¿Qué pasa en esa media hora tras despertarnos?
Aunque el proceso de despertar se ha estudiado menos que el de conciliar el sueño, lo cierto es que algunos datos sobre la actividad neuronal muestran que el cerebro se mantiene en un estado más parecido al sueño cuando acabamos de abrir el ojo que antes de empezar a dormir. Además, también se sabe que el flujo sanguíneo cerebral es más lento en la transición del sueño a la vigilia que justo antes de entregarnos a los brazos de Morfeo.
Así que parece que hay una base fisiológica para que nos cueste ponernos en marcha cada mañana. Y evolutivamente, ¿tendría alguna ventaja? Podríamos pensar que, en la naturaleza, si algo nos despierta, probablemente sería mejor estar listos y a pleno rendimiento en cuestión de décimas de segundo. Sin embargo, dada la complejidad de los mecanismos neuronales involucrados en el tránsito entre el sueño y la vigilia, una hipótesis es que la inercia del sueño sería una forma de proteger este proceso evitando las transiciones bruscas.
Por otro lado, esta inercia permite que, cuando nos despertamos por la noche, normalmente resulte fácil volver a dormir. Otra hipótesis sobre la utilidad del despertar gradual sería evitar las intrusiones de los sueños en la vigilia, en forma de alucinaciones, en caso de despertar en mitad de la fase REM.
Aunque se considera algo normal, hay factores que pueden contribuir a aumentar ese trance. Por ejemplo, no dormir lo suficiente durante la noche y despertar antes de lo que nuestro cuerpo necesita incrementará la inercia de sueño. Lo mismo ocurre si arrastramos un déficit crónico de sueño.
La hora del día o de la noche en la que ocurra el despertar también influye: la inercia de sueño es mayor cuando nos despertamos durante nuestra noche biológica, cuando el organismo entiende que aún es hora de estar durmiendo. ¿E influye la fase del sueño en la que nos encontremos? En este caso hay cierta controversia: no está claro si la inercia es mayor al despertar en fases más profundas o no.
¿Cómo nos afecta la inercia de sueño y cómo podemos reducirla?
Ese no terminar de arrancar tiene un impacto sobre distintos aspectos del rendimiento cognitivo, pero ¿a qué niveles? Por un lado, hay estudios que solo han encontrado efectos sobre la velocidad de reacción. Otros también indican que la precisión se vería disminuida.
En cualquier caso, la ejecución de tareas complejas que requieran mayor atención serían las más perjudicadas por la inercia de sueño. Por ello, sería recomendable realizar las actividades que requieran de la memoria, el cálculo, la toma de decisiones o la coordinación psicomotora pasados esos primeros 30 minutos de vigilia.
Como muestra, un análisis retrospectivo de más de 400 accidentes de las Fuerzas Aéreas de Estados Unidos reveló que los accidentes asociados a errores humanos eran más frecuentes en la primera hora tras despertar. Como seguro intuye el lector, la inercia de sueño puede suponer un problema en el rendimiento de los trabajadores de servicios de emergencias como el personal sanitario o los bomberos.
Aunque a veces es inevitable, hay cosas que podemos hacer para que no nos cueste tanto espabilarnos. Por un lado, sabemos que dormir poco hace que la inercia sea mayor. También sabemos que, si despertamos durante nuestra noche biológica, también nos costará más arrancar. Por ello, dormir lo suficiente cada noche y hacerlo a las horas adecuadas podrá reducir esta inercia. Y si lo que queremos es reducir la inercia de la siesta, cuanto más corta sea (siempre menos de 30 minutos), menos nos costará recuperar nuestro rendimiento.
En el caso de personal de guardia, aunque la luz brillante al despertar aumentaría el nivel de alerta subjetiva, no se ha encontrado un efecto beneficioso sobre el rendimiento evaluado de forma objetiva. Parece que el sonido y la música podrían ser efectivos a la hora de reducir la inercia del sueño.
Según lo que sabemos sobre termorregulación y sueño, enfriar las extremidades también podría espabilarnos, aunque no se ha demostrado por el momento. Y aunque el ejercicio físico al despertar sí parece aumentar la sensación de alerta, tampoco está demostrado que mejore el rendimiento posterior. La cafeína podría funcionar si la tomamos antes de una siesta, pero no es lo más recomendable.
Resumiendo: para reducir las consecuencias de la inercia de sueño en el día a día, procuren dormir lo suficiente cada noche. Y si tienen que llevar a cabo una tarea compleja e importante, que no sea lo primero que hagan tras sonar el despertador.
Por María Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora postdoctoral CIBERFES y profesora colaboradora UMU, Universidad de Murcia.
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