Todos estamos de acuerdo en que si un deportista alcanza o no el máximo nivel depende, en gran medida, de su preparación física y su alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento esencial que, si se altera, puede afectar a la salud mental y física, al aprendizaje, al desarrollo de nuevas habilidades motoras, a la toma de decisiones y a la probabilidad de ganar peso.
Un sueño insuficiente en tiempo o calidad reduce el rendimiento físico de cualquier persona, especialmente en aquellos deportes en los que se requiere un tiempo de reacción rápido o producen una fatiga importante a lo largo del tiempo. A esto se le suma que, si no se descansan las horas mínimas de sueño, se altera el rendimiento cognitivo.
Los deportistas pasan más horas en la cama, pero tardan más en conciliar el sueño
Aunque cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para sentirse descansado, existen ciertas recomendaciones acerca del tiempo de sueño total óptimo según franjas de edades.
¿Cuánto debes dormir según tu edad?
- Para los adultos jóvenes (entre 18 y 25 años) y los adultos de edad media (26 a 64 años) se recomienda dormir entre 7 y 9 horas.
- En el caso de los adultos mayores (a partir de 65 años) es algo menor, entre 7 y 8 horas. Y para los deportistas se recomiendan de 9 a 10 horas de sueño.
No estamos demasiado lejos de cumplir estas recomendaciones. En población sana, la duración media del sueño autorreportada es de 6 horas y 48 minutos entre semana y 7 horas y 24 minutos en fines de semana. En atletas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos durante periodos de entrenamiento (no competitivos).
Sin embargo, aunque los atletas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población, el tiempo total de sueño es similar porque los atletas tardan en quedarse dormidos (18 minutos frente 5 minutos). Además, la calidad o eficiencia de su sueño es peor, algo nefasto teniendo en cuenta las demandas físicas y cognitivas a las que están sometidos.
Cuando tiene lugar una competición, la cosa empeora. Por un lado, porque al aumentar la preocupación y el nerviosismo duermen peor. Pero es que, además, cuando el deportista tiene que desplazarse a otra ciudad para competir aparecen dificultades añadidas como un entorno inusual o un aumento de ruido nocturno. Todo esto lleva a que los atletas experimenten problemas para quedarse dormidos y una peor calidad del sueño, además de despertarse más a menudo por la noche o madrugar más de lo necesario.
Por todo ello, cada vez son más los deportistas que identifican el déficit de sueño como su principal causa de cansancio y bajada de rendimiento. Para compensarlo, sería útil promover entre la población de deportistas unos hábitos saludables que engloben, al menos, no irse a la cama tarde, evitar el consumo de alcohol y de estimulantes como la cafeína y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Treinta minutos de siesta ayudan, mejor si son noventa
Si unos correctos hábitos de sueño son insuficientes, la siesta puede convertirse en un gran aliado para contrarrestar la falta de sueño nocturno. En situaciones extremas de privación de sueño, en las que los deportistas descansan únicamente cuatro horas, se ha observado que 30 minutos de siesta no solo reduce la somnolencia y aumenta estado de alerta, sino que mejora el rendimiento de esprint.
Incluso con solo 20 minutos de siesta se han observado mejoras en la recuperación de esfuerzos y en el rendimiento cognitivo, algo especialmente importante cuando se está aprendiendo una habilidad o se trabaja la estrategia de un deporte. Los efectos beneficiosos de la siesta parecen ser superiores si dura 90 minutos.
En definitiva, si un deportista desea progresar en su entrenamiento y aumentar su rendimiento, debería adoptar unos buenos hábitos de sueño estableciendo una rutina antes de irse a dormir, realizando siempre las mismas actividades previas y en el mismo horario. Además, debe mantener su zona de descanso ventilada, tranquila y con oscuridad suficiente; evitar entrenar, competir o ingerir alimentos las dos o tres horas antes de irse a la cama; limitar el consumo de alcohol o estimulantes como la cafeína o el té y no emplear dispositivos electrónicos en la hora previa a descansar.
Si aun así los entrenamientos o la competición alteran su sueño, no hay nada mejor que programar una siesta de 20-90 minutos durante el día. Esa siesta puede prevenir lesiones o incluso resultar determinante para ganar una competición o partido.
Por Carmen Ferragut Fiol del Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, Universidad de Alcalá, Alberto Pérez-López, Profesor de Fisiología del ejercicio, Universidad de Alcalá y Marta Del Val Manzano, Beca de Iniciación en la Actividad Investigadora, Universidad de Alcalá.
The Conversation es una fuente independiente y sin fines de lucro de noticias, análisis y comentarios de expertos académicos.