Si eres una persona asidua a cualquier tipo de deporte o actividad física que implique la utilización de fuerza, o tenga como fin el aumento de masa muscular, seguramente has escuchado hablar sobre la amplia variedad de suplementos que existen.
Ya sea para bajar grasa, aumentar energía, ganar músculo o incluso todas a la vez, existen diversos tipos de complementos que prometen hacer una, dos o todas las anteriores, aunque no todos tienen evidencia científica suficiente para respaldar su efectividad.
Lo cierto es que hay uno que, además de contar con respaldo suficiente para hablar de que es benéfico, también lo produce el cuerpo y se puede encontrar en algunos alimentos: Estamos hablando de la creatina.
¿Qué es la creatina?
En términos biológicos, la creatina es un tipo de aminoácido que forma parte de los componentes básicos de las proteínas, y se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro, de acuerdo con el sitio especializado en salud Mayoclinic.
La creatina es uno de los aminoácidos que puede producir el cuerpo de forma natural, aunque también se encuentra en distintos alimentos ricos en proteína, como las carnes o los mariscos. Esta se almacena principalmente en los músculos, y es utilizada durante la actividad física.
Aunque el cuerpo produzca cierta cantidad, esta se puede encontrar como un suplemento natural, ya sea en polvo, que es su forma más común, aunque también hay presentación en cápsulas, y tiene distintas funciones en nuestro organismo.
¿Para qué sirve la creatina?
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la creatina participa activamente en la producción de energía para los músculos, por lo que la mayoría de los atletas la usan al momento de realizar actividad deportiva.
Su uso como suplemento alimenticio está permitido por el Comité Olímpico Internacional y la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado (NCAA), lo que también aporta cierta seguridad y tranquilidad al tomarla.
Algunos de los principales empleos que se le da a la creatina es como auxiliar en el rendimiento del ejercicio, el aumento de la masa muscular y la fuerza, así como la recuperación.
Fuera de este ámbito, el sitio WebMD señala que se está investigando si la creatina puede servir para tratar ciertas condiciones de salud causadas por el debilitamiento muscular o a nivel neuronal, tales como:
- Insuficiencia cardíaca y ataque al corazón.
- Enfermedad de Huntington.
- Trastornos neuromusculares, incluida la distrofia muscular.
- Esclerosis múltiple.
- Calambres musculares.
¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina?
La creatina no solo es segura de ingerir por la vía oral cuando se hace en porciones adecuadas, también es uno de los suplementos más populares y efectivos del mundo para desarrollar músculo y fuerza, según cita Healthline.
El sitio sugiere que consumir de 3 a 5 gramos de creatina monohidratada diariamente (esta cifra varía dependiendo del peso y edad del paciente) puede aportar diversos beneficios, sobre todo si lo que buscas es mejor rendimiento físico.
El nutriólogo Alberto Sánchez, de Nutrición Rosa Verde, compartió para El Financiero que incluir creatina como suplemento en la dieta ayuda a:
- Mejorar la capacidad a anaeróbica (actividades de corta duración/alta intensidad).
- Acumulación de agua en las células musculares (no a nivel subcutáneo). “Nuestros músculos se componen de un gran porcentaje de agua, por lo cual estarán preparados para iniciar los entrenamientos de fuerza”, acota Alberto.
- Mejorar la recuperación muscular entre cada set de ejercicios y por sesión diaria.
- Tiene bondades antioxidantes.
- Mejorar la utilización del glucógeno.
En caso de realizar actividad física, no es necesario dejar de tomarla en tus días de descanso, el punto es mantener la dosis diaria acorde a tu peso e indicaciones de tu nutriólogo.
¿Tomarla antes o después de hacer ejercicio? En realidad no importa. Sánchez señala que no existe un horario ni momento específico del día para tomarla, siempre y cuando sea acompañada de líquido, como un vaso de agua.
“Es importante actualizarse respecto a la evidencia científica de la creatina. En redes sociales se han difundido varias noticias falsas respecto a su uso, como una semana completa de carga de creatina (lo cual es innecesario) o posibles alteraciones en los niveles de testosterona, que también es falso”, agregó el nutriólogo y entrenador personal.